网上有关“每人每日营养素摄入量计算表怎么计算”话题很是火热，小编也是针对每人每日营养素摄入量计算表怎么计算寻找了一些与之相关的一些信息进行分析 ，如果能碰巧解决你现在面临的问题
，希望能够帮助到您 。

每人每日营养素摄入量计算方式：

一、举例：某65岁老年女性的一日食谱如下：

早餐：鲜牛奶一杯（200g），馒头一个（小麦标准粉100g）；

中餐 ：米饭（粳米 ，标一100g）
，猪肉炒芹菜（猪腿肉100g，芹菜250g ，酱油10g，大豆油6g
，盐2g）；

晚餐 ：米饭（粳米，标一100g） ，生菜豆腐汤（生菜100g
，豆腐100g，大豆油6g ，盐2g）
，清蒸鲈鱼（200g）
。

所食用食物的成分表（100g可食部含量），如图所示

1.?根据上述食谱 ，计算该对象一日能量及营养素摄入量?：

2. 膳食能量和各种营养素摄入量：

从数据可以看出
，蛋白质的摄入量偏高，能量 、钙
、铁的摄入量基本满足需要 ，维生素A、B1和C缺乏
，尤以维生素C的缺乏最为明显。

3.?三大营养素的供能比例：

蛋白质供能比例偏高，碳水化合物的供能比例偏低 。

4 、三餐能量分配比：

基本合理 ，晚餐能量摄入量略高，早餐和午餐略低
。

5
、优质蛋白质所占比例：

优质蛋白质所占比例=（动物蛋白+豆类蛋白）/总蛋白质=（6+17.9+8.1+21.6）/83.7×100%=64.0%
，大于30%，故优质蛋白质摄入量充足。

膳食配餐有什么

美食养生菜谱大全

　美食养生菜谱大全 ，在日常饮食中注意营养的合理搭配
，而且有很多食谱都是比较养生的，而且吃起来的味道都是很棒的呢 ，我和大家一起来看美食养生菜谱大全的相关资料 。

　 1、水果燕麦冰粥

　原料:即冲即食燕麦片,山楂干 、鲜水果、大杏仁,蜂蜜或糖(如需要)

　做法

　1-1
、山楂干冲洗干净后,用热水冲泡,降低到室温后放冰箱冷藏冰镇备用

　1-2、大杏仁切片,选你喜欢的时令鲜水果切丁,比如草莓 、樱桃
、猕猴桃、提子等,都非常不错

　1-3 、倒一些热水在杯中,慢慢地一点点加入即冲即食燕麦片,边加边搅拌,把燕麦片搅拌成均匀的糊状。

　1-4
、把冰镇好好的山楂水倒入燕麦中,稀稠随个人喜好,然后加入一些蜂蜜(或者糖,也可以不加)拌均匀
。

　1-5、将切好的水果粒和大杏仁撒在燕麦粥上,就可以做成一碗清凉 、酸甜,还颇有丰富口感的水果冰燕麦粥了。

　2
、西红柿+菜花

　 2、西红柿+菜花

　原料:菜花 、西红柿
、油、蒜 、盐、味精 。

　做法:

　2-1
、菜花用流水冲洗干净;

　2-2、手掰成小朵;

　2-3 、在开水中烫两分钟,捞出控干;

　2-4
、起油锅,油热后蒜末爆锅,下入西红柿翻炒;

　2-5、西红柿软烂后加入菜花,大火翻炒2分钟;

　2-6 、加适量盐和味精,出锅即可
。

　 3
、上汤白菜

　原料:大白菜、皮蛋 、扇贝丁
、青红椒、洋葱。

　做法:

　3-1 、扇贝丁冲洗干净后,用温水泡发20分钟;

　3-2
、大白菜取芯,掰成整叶片,大片的可以纵分成两、三片;

　3-3 、皮蛋、青红椒和洋葱切成丁备用;

　3-4
、起油锅,油热后,爆香洋葱丁;

　3-5、下入扇贝丁和泡发扇贝丁的水,大火烧开;

　3-6 、添加皮蛋丁
、料酒和糖,煮开;

　3-7、下入白菜叶,煮至透明状,捞出菜叶装盘;

　3-8 、汤中添加青红椒,添加少量盐调味;

　3-9
、大火收汁至稠,浇在白菜上即可 。

　 4、莲子黑米粥

　原料:黑米250克,莲子 、枸杞
、红枣、冰糖 、炼奶各适量
。

　做法

　4-1
、把准备好的所有材料都倒入电饭煲,加入泡黑米的水,再加适量清水,启动煮粥功能,大约煮1小时左右就可以了。

　注意:泡黑米的水不要扔,一起倒入锅中 。

　4-2、放入冰糖 、炼奶调味,然后就可以盛碗上桌了
。

　 5、清蒸鱼

　清蒸鱼的原料:鲳鱼,葱
、姜、火腿丝 、蒜片
、干红椒段、香菜,盐 、味精
、白胡椒粉、鼓油 、料酒
、食用油、猪油

　5-1 、鲳鱼一条,一斤到一斤半为好,太小了不好吃,太大不好蒸。

　5-2
、葱、姜 、火腿丝、葱末
、蒜片、干红椒段 、香菜(装饰用,也可以不用) 。

　5-3
、鱼切花刀,用盐两茶匙,味精半茶匙,白胡椒粉两茶匙涂抹均匀,两汤匙蒸鱼豉油,半汤匙料酒,一汤匙食用油(我用的是芝麻油)均匀揉搓一会,腌十分钟
。

　5-4、葱姜火腿丝塞鱼肚子里,姜 、蒜片,铺盘子底,香菜
、红辣椒在鱼身上摆好,开水上锅,大火蒸八分钟,不要揭开锅盖放置两分钟。

　5-5、浇一汤匙豉油,撒葱末,熬一汤匙食用油一汤匙猪油混合,烧到冒青烟,凉五秒,均匀泼在鱼身上,鲜香美味的蒸鱼就做好了!

　 6 、百合炒虾仁

　原料:百合,虾仁

　做法:

　6-1.将百合剥成瓣洗净,沥干;荷兰豆去角筋洗净切成两段;将虾只去虾仁,去虾线,洗净 。

　6-2.将处理干净的虾仁放入小碗中,加入盐,胡椒粉搅匀;将荷兰豆放入开水中焯一下快速取出,然后放入凉水中浸泡,激凉保持翠绿。

　6-3.炒锅倒入适量油,烧至五成热时,下入虾仁划散,变色后捞出
。

　6-4.炒锅留底油,烧热后下入葱末炒香,加入虾仁,烹入料酒,加入百合,盐,糖,生抽,胡椒粉及少许鲜汤,翻炒片刻待熟,放入荷兰豆炒匀,即可出锅。

　 1
、银耳红枣汤

　银耳又称为「穷人的燕窝」
，燕窝虽补，却价格昂贵 。银耳无论颜色、口感 、功效都和燕窝相似 ，价格便宜
，所以称为穷人的燕窝燕窝太补易上火
。银耳为凉补有润燥的作用。燥气和火气就像急性慢病，火气来得急去的快 。但是火气太久未消就会转成燥气所以吃银耳最有效银耳
、用桂圆干、枸杞 、红枣银耳熬汤 ，银耳红枣汤不但是美味的丰胸小点
，还能使你的脸色白里透红，体态轻盈苗条

　 2、黑糯米补血粥

　黑糯米
、桂圆和红枣是大家都知道的补血好咚咚 ，再加上营养价值很高的山药，益气养血的功效更显著
，每个月记得喝哦，哈哈 ，黑糯米、红枣 、桂圆
、山药、红糖,小小提醒桂圆虽然可以补血气 、促进血液循环
，但是因为不易消化，每次尽量下7.8个就可以（寒胃的朋友可以下2片红参）

　 3
、当归红枣排骨

　治皮肤转季干燥粗糙 ，皮肤瘙痒……排骨一根
，枸杞，红枣12枚 ，当归4片排焯水
，洗净血水放入沙锅加入枸杞红枣当归，葱 ，姜片
，大火烧开， ，再小火炖至排骨苏烂，盐
，鸡精调味即可
。以上几种食材配在一起炖煮，就能收到滋阴润燥 ，养颜护肤的辅助作用

　 4、养颜补血燕麦粥

　突然想起哪位佳人的话:女人时刻要珍爱自己!先别说时刻珍爱自己,能隔段时间想起自己已然不错了.呵呵!先泡好核桃.红枣.龙眼干.把燕麦清洗干净倒进电饭锅里,加适量的水,开煮咯!记得要看时间啊!粥滚开了就换到熬粥档啊!出锅前放了些红糖

　 5 、双红补血汤

　红薯500克
，红枣10克，红糖适量。清水2000毫升然后一起下锅煮开 ，红薯熟才下红糖这个夏天经常吃的`甜品
，喜欢吃南瓜的也可以把红薯换成南瓜 。

　 6
、养颜的木瓜银耳

　银耳、木瓜 、红枣
、冰糖，把泡发的银耳下锅煮开下红枣关小火熬半个钟头 ，下冰糖和木瓜煮开就可以盛起了
。

　 7、黄豆雪梨猪脚汤

　常喝梨汤对女人是有好处的
，梨子自古就有「百果之宗」的美誉，用雪梨来做汤 ，更可以祛咳润肺
，清心美肤。喝这道雪梨大豆猪手汤，对于光滑皮肤 、缓解声沙口干会有明显的效果降低血压和滋养清热的好汤 ，可以多喝一点雪梨1个、大豆50克
、猪脚半只、姜片3片 、盐，猪脚加入姜片飞水去异味
，分成块；加入去核切块的雪梨
、大豆和一块姜，加足清水煮到滚开盖维持旺火继续沸煮15分钟转慢火再煲1个小时 ，汤就煲好了
，喝之前根据个人口味加盐调味 。

　 最快的补血方法是什么？

　补血的方法是食用高营养的各种肉汤以及用黑米、玉米 、血糯米
、大米做成的糊，再加进已加工成糊状的红枣、核桃 、花生
、莲子、桂圆 、枸杞子等
。

　所以病后初愈者
、产后妇女、老人 、孩子、身体虚弱的人 ，多喝各种将肉烧得很烂的牛肉汤
、羊肉汤、猪肝汤 、鸡汤
、骨髓汤、蹄筋汤等
，多吃各种直接消化吸收的糊，对养生及疾病的治疗特别好。

　 最好的补血食品是什么？

　简单地说 ，只要吃到肚子里能消化吸收的食物
，就是补血的，所以补血的前提是胃 、肠道消化吸收的能力 ，就算吃的是粗茶淡饭
，只要全部吸收，照样补血 ，而吃了高级的滋补品，胃
、肠道不消化
，依然什么用也没有 。相对来说，肉类、蛋类 、鱼类这些高质量的动物蛋白 ，能明显地提高血液的质量
，更容易使人抵抗力强，精力充沛

　 一日三餐合理搭配的建议：

　1
、早餐。早餐的搭配不仅要注意数量 ，而且要注重质量
。主食一般吃含淀粉类多的食物
，比如馒头，玉米面窝窝头等 ，还要适当的加一些富含蛋白质的食物
，比如牛奶、豆浆 、鸡蛋之类的。它可以使人的血糖浓度迅速升到正常水平或超过标准水平，使人有充沛的精力来面对一天的工作和学习 。

　2
、午餐
。午餐应适当的多吃一些 ，并且要注重质量。主食一般包括米饭、馒头 、玉米面发糕、豆包等 。副食要适当的增加一些富含蛋白质的食物
，比如鱼类
、豆类、蛋白质类的制品
。使得血糖可以维持在正常水平，能够使一天的工作和学习有效地展开。

　3 、晚餐 。主要以清淡
、易消化为主
。要相对少吃 ，要在就寝前两个小时进食，如果晚饭吃得过多
，进食太多的蛋白质和脂肪既不容易消化也影响睡眠，而且人们在夜间一般不活动 ，容易造成积食和肥胖。容易将脂肪积累到动脉血管壁上
，导致心血管疾病 。

　4、一日三餐一定要合理搭配
。不仅仅是为了填饱肚子，主要是为了能够保证人的身体正常健康的发育。以上就是对一日三餐的合理搭配的一些建议 。

　 特殊人群的饮食建议：

　1 、孕妇饮食。要多吃易消化的食物 ，可防止呕吐
。要少食多餐
，注意糖分的补充和叶酸。孕妇要忌烟忌酒，忌油腻食物 。

　2
、婴幼儿饮食
。要注意补充蛋白质 ，要增加餐次
，膳食摄入多样化。不要过多吃纯糖类食物和油炸的食物 。

　3、老年人饮食
。要注意平衡膳食，饮食清淡。注重汤菜平衡 ，最好每日都有一汤 。质地要细软 、熟透
、容易咀嚼
。

　4、高血压脑病饮食。要注意食盐和脂肪的摄入量 。适量的多吃含钾 、钠类的食物
。多吃蔬菜水果
，不要饮酒。

适合孕妇的菜谱

膳食配餐有什么

　膳食配餐有什么，中国的八大菜系 ，既美味又管饱，在外漂泊的游子始终对家乡的味道牵肠挂肚
，慢慢品尝这道菜是对它最大的尊重，我为大家整理了膳食配餐有什么食谱 ，大家快学起来吧！

　 中小学生营养配餐食谱

　 周一：

　早餐：苹果
，大米小米山药粥，胡萝卜肉蒸包 ，鹌鹑蛋
，鲜奶

　午餐：梨，米饭 ，青椒土豆洋葱炒肉片
，香菇油菜，鱼头花生汤

　晚餐：香蕉 ，玉米粥
，黑米馒头，核桃仁炒西芹 ，排骨黄豆汤

　 周二：

　早餐：橙子，西红柿鸡蛋肉丝面条
，鲜奶

　午餐：西瓜，馒头 ，芝麻菠菜
，家常豆腐，土豆炖牛肉

　晚餐：猕猴桃 ，杂豆粥
，鸡肉蘑菇汤，糖醋带鱼

　 周三：

　早餐：木瓜 ，白扁豆山药粥
，南瓜素蒸包，鸭蛋 ，酱猪肝

　午餐：西红柿
，荞麦大米饭，鱼香肉丝 ，油焖大虾，丝瓜豆腐汤

　晚餐：哈密瓜
，黑米粥，花卷 ，酸辣土豆丝
，花生炖猪蹄

　 周四：

　早餐：草莓，牛奶麦片粥 ，肉松面包
，鹅蛋，姜汁菠菜

　午餐：菠萝 ，甘薯米饭
，芹菜炒肉，宫保鸡丁 ，海米冬瓜汤

　晚餐：芒果
，馒头，海带萝卜排骨汤 ，香椿拌豆腐

　 周五：

　早餐：哈蜜瓜，大米荠菜粥
，豆沙包，鸭蛋 ，芹菜拌腐竹

　午餐：木瓜
，花卷，海米油菜 ，蒜泥茄子
，红烧肉

　晚餐：香蕉，金银卷 ，菠菜炒鸡肝
，紫菜汤

　 周六：

　早餐：橙，菠菜鸡蛋瘦肉粥 ，馒头
，海带丝

　午餐：梨，煎饼 ，酸辣土豆丝，蒜薹炒肉
，天麻鱼头汤

　晚餐：西瓜，大米绿豆饭 ，凉拌黄瓜
，猪肚丝汤

　 周日：

　早餐：桃，胡萝卜大米粥 ，韭菜素蒸包
，鲜奶

　午餐：甜瓜，米饭 ，苜蓿肉
，核桃仁炒三素，奶汤鲫鱼

　晚餐：猕猴桃 ，栗子桂圆大米粥
，糖醋藕片，海带排骨汤

　 营养食谱的编制原则：根据营养配餐的理论依据 ，营养食谱的编制可遵循以下原则 。

　a.保证营养平衡不仅品种要多样，而且数量要充足
，膳食既要能满足就餐者需要又要防止过量。对一些特殊人群，如生长期的儿童和青少年
、孕妇和乳 母 ，还要注意易缺营养素如钙、铁 、锌等的'供给
。各营养素之间的比例要适宜。膳食中能量来源及其在各餐中的分配比例要合理 。

　要保证蛋白质中优质蛋白质占适宜的比例;要以植物油作为油脂的主要来源;同时还要保证碳水化合物的摄入;各矿物质之间也要配比适当
。食物的搭配要合理。注意成酸性食物与成碱性食物的搭配、主食与副食
、杂粮与精粮、荤与素等食物的平衡搭配 。膳食制度要合理
。一般应该定时定量进餐
，成人一日三餐，儿童三餐以外再加一次点心 ，老人也可在三餐之外加点心。

　b.照顾饮食习惯
，注意饭菜的`口味在可能的情况下，既使膳食多样化 ，又照顾就餐者的膳食习惯 。注意烹调方法
，做到色香味美 、质地宜人
、形状优雅
。

　c.考虑季节和市场供应情况主要是熟悉市场可供选择的原料，并了解其营养特点。

　d.兼顾经济条件既要使食谱符合营养要求 ，又要使进餐者在经济上有承受能力
，才会使食谱有实际意义 。营养食谱的制定方法通常有计算法和食物交换份法等
。

　根据以上的方法，崇尚养生的朋友可以按照以上的说法来安排自己的每日的饮食 ，这样对于我们每日的身体对营养的汲取的量是合适的，所以我们要每天对于我们的膳食控制要是合理的
，而且光饮食的健康还不是真正的健康，所以我们要对运动 ，少吃零食
，希望以上的建议能帮到各位。

　 一日三餐健康食谱：

　星期一 早餐：馒头，牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个 、酱黄瓜 。 中餐：米饭
、香菇菜心、糖醋带鱼 、丝瓜汤。 晚餐：绿豆粥
、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜
。

　星期二 早餐：窝窝头 、牛奶(或豆奶)
、卤蛋1个、豆腐乳中餐：米饭 、肉末茄子、鸭子海带汤。 晚餐：干煸豆角
、稀饭、豆沙包 、青椒肉丝 。

　星期三 早餐：肉包子
、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)中餐：馒头 、黄豆烧牛肉
、干煸四季豆、鸡蛋汤
。 晚餐：炒面 、清炒菠菜
、青椒土豆丝。

　星期四 早餐：花卷、牛奶(或豆奶) 、煮荷包蛋1个中餐：米饭 
、黑木耳肉片、红烧平鱼 、白萝卜海带排骨汤 。 晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼
、青椒芹菜肉丝
。

　星期五 早餐：菜包子、牛奶(或豆奶) 、中餐：米饭
、炒菜花、辣子鸡丁 ，香菇青菜汤。 晚餐：芹菜肉包子 、西红柿炒鸡蛋
、肉末烧豆腐 。

　星期六 早餐：面包、牛奶(或豆奶) 、煎鸡蛋1个中餐：米饭
、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜 、香菇汤
。 晚餐：馒头
，玉米粥
、番茄炒蛋、鱼香肉丝。

　星期天 早餐：花卷 、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个中餐：米饭 黑木耳炒鸡丁
、糖醋白菜、南瓜汤 。 晚餐：韭菜猪肉饺子 、豆豉油麦菜
、肉末炒豇豆
。

孕妈妈在怀孕期间，应该均衡饮食 ，这是正常人都知道的定律
，但是摄入的食物品种多样化就一定是均衡饮食吗？有哪些菜谱适合孕妈妈呢？孕妈妈赶紧收好这几个菜谱吧！

孕妇菜谱大全

日常菜谱中，这几款能让孕妈妈的胃得到满足 ，又能给胎宝宝提供所需要的营养
，一起看下来有哪些菜谱吧！

1、糯米甜藕

材料：干荷叶1张 、糯米150克
、藕3节、白糖150克 、青梅适量

做法：1）藕洗净并切断一端，约2
、3厘米；

2）将糯米清洗干净后装进每一个藕眼里 ，筷子捅实后用竹签把藕节连上；

3）锅里加水，然后开火煮沸
，藕放在里面煮并盖上荷叶，大约煮40分钟后取出；

4）炒锅里加入干净的水 ，放入白糖
，开火，熬煮成糖汁 ，且青梅切成小粒；

5）藕皮刮去
，藕切成片后放入盘中浇上蜜汁，撒上青梅即成。

这款菜吃起来甜润清香 ，黏而不腻
，特别适合孕早期消化不良、食欲不佳的你哦 。

2 、排骨玉米汤

材料：排骨150克，玉米1条 ，姜
、食盐适量。

做法：

1）排骨清洗干净
，放在锅中加水煮，水开后 ，把姜切成片，放入汤中一起煮；

2）玉米清洗干净
，切成小块，再将玉米放入煮开的排骨汤中同煮；

3）大火烧开后 ，文火再煮三十分钟；

4）加入适量盐调味即可
。

排骨含钙量高
，对于胎儿骨骼、大脑发育均有好处。

此外，孕期当中鸡块 、虾、鱼都有不一样的营养 。孕妈妈可以根据自己的口味进行食谱的定制哦 ，无论是炒还是煮汤都可以呢！

孕妇菜谱的特点

孕妈妈是我们常说的特殊人群
，在饮食上当然也要注意
。中医认为，通过饮食调养阳气以保持身体的健康 ，同时也能给宝宝适当的营养
，那么孕妈妈饮食当中的特点有哪些？

1
、主食中选择高热量的食物，米面杂粮外 ，适量加入豆类、花生等也是不错的；

2 、保证充足的优质蛋白质
，包括奶类
、蛋类、鱼肉 、禽肉
、猪牛羊瘦肉等；

3、保证充足的维生素，青菜及水果 ，如西红柿 、青椒等有较多的维生素C。

这些饮食特点，孕妈妈遵循了吗？如果没有遵循
，可以按照上面提及的要点进行改善 。毕竟孕期营养补充是很重要的，如果不能全面摄取营养 ，胎儿营养不良
，将带来极大的危害
。孕妈妈通过饮食的方式调理身体，对自身也有好处。若不想在孕期因营养不良或者补充某种营养素不足而造成不良影响 ，应该按照嘱咐进行改善 。

孕妇菜谱的营养

在怀孕期间
，所需要的营养无非就是那几种
。在均衡营养的同时，注意这些营养 ，你补充了吗？

1
、蛋白质

蛋白质对胎儿脑细胞发育很重要
，当然要储存一定量的蛋白质，以供分娩和哺乳所需。而含有丰富蛋白质的食物有鱼、蛋 、奶
、豆类等 。

2、脂肪

脂肪是细胞的重要组成物质 ，所以补充脂肪也就是先当于让宝宝的细胞分化有了基础物质
，但是补充脂肪的时候要注意量，以免增加肝脏负担或造成肥胖
。

3 、铁

铁是造血原料 ，如果铁补充不足，可造成母体生理性贫血
，还会导致胎宝宝出生时贫血、抵抗力差
、生长发育迟缓等问题的出现。含铁丰富的食物有牛奶、猪肉 、鸡肉
、鸡蛋、大豆 、海藻类等 。

4
、钙

钙是形成骨骼和牙齿的重要成分，一旦母亲缺钙 ，胎儿健康首先受到影响
，会出现骨质钙化不良，体重下降。

5、叶酸

能有效预防新生儿神经管畸形的水溶性维生素 ，孕前叶酸的日摄入量上限为1000微克,每天摄入800微克的叶酸已经足够
。

怀孕期间
，在食用菜谱的菜时，你注意适量地补充这些营养物质了吗？

孕妇菜谱家常菜

上面也说到了 ，怀孕之后要开始补充哪些营养
，那么，作为一名孕妈妈 ，有哪些家常菜是适合你吃的？

1 、莴笋炒虾仁

材料：莴笋1根
、基围虾150克、朝天椒1个 、杭椒1个

做法：

1）莴笋洗净去皮去老根切丁；

2）基围虾去壳去头尾去虾线剥出鲜虾仁；

3）料酒
、盐、生粉腌片刻
，椒切成圈，蒜姜切碎；

4）下虾仁滑炒 ，一变色立马关火（避免炒老）盛起；

5）锅留油下蒜姜爆香，放莴笋丁翻炒
，下椒炒匀，待莴笋变深绿色 ，放盐调味；

6）用余温把二者结合起来即可
，虾仁可以补充蛋白质。

2 、清蒸鲈鱼

材料：鲈鱼1条、葱
、姜、红辣椒 、蒸鱼豉油适量

做法：

1）将大葱切段，竖划一刀 ，展开；

2）红椒切丝
、姜切片、鲈鱼背部划几刀；

3）将鲈鱼摆盘放入蒸锅
，放入葱 、姜片，隔水蒸15分钟；

4）烧一锅热油 ，加入姜葱
、红辣椒
，淋在鱼上，再淋上蒸鱼豉油即可 。

这些都是家常菜 ，但是里面含有所需要的营养
，快快学起来吧！

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